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Allenamento:

Lo scopo dell'allenamento, non è il raggiungimento di una certa prestazione, ma realizzare il processo di adattamento che permette al fisico di sostenere i carichi di lavoro pian piano sempre maggiori, senza incorrere in traumi e infortuni. Questo è possibile perché il corpo umano è in grado di reagire agli stimoli esterni ed automodificarsi in modo da produrre una reazione più appropriata. Durante l'allenamento quindi per poter avere dei risultati apprezzabili bisogna non scendere al di sotto di un certo valore di soglia.Se una parte del corpo umano viene sollecitata in maniera maggiore rispetto alla normale attività, si realizza il sovraccarico: per esempio, correndo, la frequenza cardiaca si alza rispetto a quella a riposo. Le alterazioni indotte dal sovraccarico permettono di allenare il corpo, migliorando l'adattamento, una volta che il corpo si è adattato al nuovo carico, occorre aumentare lo sforzo effettuato, aumentando durata, intensità o frequenza di allenamento. Si deve quindi attuare una progressione, possibilmente in modo graduale per dare il tempo e l'opportunità al corpo di adattarsi al nuovo sovraccarico.
Tipi di allenamento diversi possono anche andare in conflitto tra loro, interferendo nella realizzazione dell'adattamento: se si vuole allenare contemporaneamente forza e resistenza, gli effetti saranno minori di quanto invece non si avrebbe se i due tipi di allenamento fossero effettuati da soli. Il corpo umano quindi reagisce meno efficacemente se sottoposto a stimoli diversi, come se le due tipologie di allenamento interferissero tra loro. Allenarsi per la resistenza può interferire con l'allenamento volto a incrementare velocità e potenza. Se le tipologie di allenamento vengono effettuate in periodi messi in serie tra loro (uno dopo l'altro) si può diminuire o annullare l'effetto dell'interferenza, però purtroppo si innesca l'effetto inverso, cioè il deallenamento di quella tipologia che viene abbandonata a favore della nuova.
L'abilità del corridore consiste nel riuscire a scoprire qual è il limite per cui l'allenamento al fattore secondario non penalizza quello primario.
Tale limite dipende ovviamente dalle caratteristiche dell'atleta, ma nel caso dell'amatore, anche dal tempo a disposizione e dalle sue capacità di recupero.

Non conta solo allenarsi, conta anche il recupero.
Chi non ha ancora sufficienti doti di recupero non deve inserire allenamenti qualitativi troppo duri. È abbastanza inutile allenarsi duramente tre volte la settimana se abbiamo bisogno di 48 ore per recuperare e per essere in grado di compiere un allenamento anche leggero, evitando così di esporsi a infortuni, quasi sempre causati da allenamenti o gare in condizioni di stanchezza muscolo-tendinea.L’approccio con la corsa, come con qualsiasi altra attività sportiva, deve essere graduale e lento. Ecco alcuni consigli utili per i principianti: è meglio non correre quando si è troppo stanchi, quando si è dormito poco, durante periodi di convalescenza o quando si è affetti da malattie anche lievi, come il raffreddore o il mal di gola.

Evitare le giornate troppo calde ed afose che porterebbero a problemi di disidratazione e al colpo di calore, ma anche quelle gelide. Correre su strade non sconnesse per non danneggiare le caviglie, evitare la corsa continua sull’asfalto che causa spesso problemi ai tendini, e, se possibile, correre in ambienti non troppo inquinati. Correre sulla pista di tartan provoca sollecitazioni eccessive a carico dei muscoli e dei tendini, con conseguenti disturbi infiammatori e, talvolta, microfratture a livello del piede, usate quindi comunque scarpe ben ammortizzate in allenamento.

Allenarsi almeno 3 volte alla settimana a giorni alterni per permettere al fisico di recuperare, correndo con un ritmo lento, per 5 minuti e aumentando gradualmente sia il tempo che la velocità, eseguire esercizi di streching alla fine della corsa. Ognuno di noi corre assumendo un suo stile, ma cercate almeno di correre con i muscoli del collo rilassati e tenere la testa in una posizione fissa, non troppo avanti o troppo indietro. Le spalle devono essere decontratte, il busto leggermente inclinato in avanti per riuscire a correre in scioltezza. Non si deve correre a ginocchia alte e sulla punta dei piedi, Il passo non deve essere particolarmente lungo e il piede deve essere tenuto il più possibile aderente al suolo. Cercare di sincronizzare il movimento delle braccia, comunque siano tenute, con quello delle gambe.
Se correte in salita cambiano leggermente alcuni particolari della posizione.
La testa, le spalle e il busto vengono leggermente inclinati in avanti per potersi muovere più agilmente e con meno fatica; il passo diventa più corto di quello effettuato in pianura, si spinge sulle punte dei piedi facendo leva sulle caviglie. La discesa viene affrontata con la testa rilassata e dritta, con il busto ancora inclinato in avanti, evitando di inarcare la schiena all’indietro, con il passo corto e il piede aderente al terreno, evitando di correre sui talloni e a balzi, perché ciò comporterebbe danni al ginocchio e al tendine di Achille e con le braccia che accompagnano il movimento in scioltezza, senza farle ciondolare mollemente lungo il corpo.
La posizione corretta evita certamente alcuni danni e dolori agli arti, ma anche chi corre in modo corretto non è immune da alcuni piccoli fastidi evitabili con semplici accorgimenti. I crampi, che spesso interessano il polpaccio, la parte posteriore della coscia e il piede, provocati da una mancanza di sali persi con il sudore, possono essere evitati facendo uso di preparati salini specifici e bevendo molto.

Il Defaticamento:

Come il riscaldamento, il defaticamento è un aspetto fondamentale della corsa. Anche se dopo una corsa hai voglia di stenderti sul divano, più tardi ti ringrazierai per aver praticato un corretto defaticamento, che può ridurre indolenzimenti e dolori muscolari. Il defaticamento consiste nel rilassarsi facendo jogging o camminando dopo ogni corsa o allenamento per circa cinque-dieci minuti. In pratica, più è vigorosa la corsa, più il corpo ha bisogno di defaticamento. Esistono delle ottime ragioni per includere la fase di defaticamento nel proprio allenamento.
Prevenire i capogiri: La ragione principale per praticare il defaticamento consiste nel fatto che una corsetta leggera riporta gradualmente il battito cardiaco allo stato di riposo. Se interrompi improvvisamente la corsa, i muscoli si fermano ma il cuore non si adatta con la stessa velocità. Continuerà a pompare sangue a un ritmo elevato, il quale si depositerà o concentrerà nelle gambe, lasciando altre aree del corpo, come il cervello, con una quantità di sangue insufficiente. È per questa ragione si possono avere dei capogiri dopo una lunga corsa.
Ridurre i dolori muscolari: Il defaticamento contrasta inoltre la tendenza dei muscoli a irrigidirsi dopo l’attività fisica. In molti casi, può ridurre i dolori muscolari che si manifestano dopo la corsa, il fenomeno conosciuto con il nome di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.